(吸气) 双腿伸直， 脚腕保持直角。将脚掌贴在墙壁上亦可。保持姿势吸气。

　　(呼气) 保持膝盖伸直的姿势，用双手抓住脚尖，呼气的同时将上体向前伸。 　

　　(吸气) 张腿坐下，略微伸直脚背。伸直膝盖的同时将膝盖内侧贴于地面，并吸气。

　　(呼气) 呼气，想象腹部贴地，将上体向前倾，直到膝盖弯曲为止一直前倾。反复进行3~4次。 　

　　(吸气) 双膝向下弯曲，面朝上躺下，使脚腕贴上臀部后吸气。 　　

　　(呼气) 想象骨盆向左右张开，同时呼气。即，想象腰骨被向上拉起。

　　(吸气) 呼气完毕之后，想象用双手包握双足跟向上提起，缓慢提起足跟，再吸气。　　

　　(呼气) 用双手按住脚心，想象上半身被拉向头部方向，呼气。

　　(吸气) 双腿张开，屈膝，以小脚趾为中心双脚心相对齐，双手放在两大腿内侧，吸气。

　　(呼气) 呼气的同时，放在大腿内侧的手用力向下压，使大腿外侧贴地。